σπόροι chia

Smoothie chia
σοκολάτα – ακτινίδιο

 

Ανοίγει ο καιρός και όλοι θέλουμε πιο δροσερές γεύσεις ακόμα και στο πρωινό μας.
Με το σημερινό smoothie συνδυάζουμε τα θρεπτικά γαλακτοκομικά μας σε γεύσεις σοκολατένιες και φρουτένιες εμπλουτίζοντας το με σπόρους chia.

Ένα ποτήρι smoothie στο πρωινό μας, δίνει ενέργεια, την απαραίτητη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και όλα αυτά σε σοκολατένια γεύση με το στιγμιαίο ρόφημα κακάο Nesquik με Optistart που συμπληρώνει τα οφέλη του γάλακτος. 

Οι σπόροι chia αποτελούν για τον οργανισμό μας, πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών καθώς μας δίνουν και άριστης ποιότητα πρωτεΐνη. Μας παρέχουν ασβέστιο, φώσφορο, μαγγάνιο και μαζί με υγρά (όπως το νερό ή το γάλα) έχουν την ιδιότητα σε λίγη ώρα να δημιουργούν ένα φυσικό τζέλ, δίνοντας σε αυτά μια φυσική πυκνότητα που αποζητάμε. Τα βρίσκουμε στα σούπερ μάρκετ, σε καταστήματα με ξηρούς καρπούς ή βιολογικά προϊόντα.

 


 

ΜΕΡΙΔΕΣ:
1 ΠΟΤΗΡΙ

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ:
5 ΛΕΠΤΑ

ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΜΟΝΗΣ:
1 ΩΡΑ – ΟΛΟ ΤΟ ΒΡΑΔΥ

ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ:
5 ΛΕΠΤΑ
 

ΥΛΙΚΑ

  • 150 γρ γιαούρτι
  • 120 ml γάλα
  • 1 ώριμη μπανάνα
  • 1 ΚΣ σπόρους chia
  • 2 ΚΣ στιγμιαίο ρόφημα κακάο Nesquik με Optistart
  • 1 ώριμο ακτινίδιο ή άλλο φρούτο της επιλογής μας
  • έξτρα φρούτα, για γαρνίρισμα


 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Βάζω στο μούλτι μια μπανάνα, το γιαούρτι, το γάλα και τους σπόρους chia και τα αλέθω όλα μαζί.
  2. Φυλάω το μείγμα σε ένα βαζάκι, το κλείνω και το αφήνω στο ψυγείο από μια ώρα μέχρι ιδανικά όλο το βράδυ.
  3. Χωρίζω το μείγμα σε δύο ίσα μέρη. Στο ένα προσθέτω το στιγμιαίο ρόφημα κακάο Nesquik με Optistart δημιουργώντας το σοκολατένιο smoothie ενώ στο άλλο το ακτινίδιο φτιάχνοντας τη φρουτένια γεύση του.
  4. Σε ένα ποτήρι κόβω λεπτές φέτες από τα φρούτα μου και τα κολλάω στα τοιχία του. Ρίχνω πρώτα το σοκολατένιο κι έπειτα το φρουτένιο ρόφημα.
  5. Διακοσμώ με κομμένα φρούτα και κοσκινίζω λίγο στιγμιαίο ρόφημα κακάο Nesquik με Optistart.
     

ΑΠΟΛΑΥΣΕ ΤΟ!


Κράκερς με κινόα

 

Τραγανά κράκερ με κινόα που μπορούν να συνοδεύσουν οποιοδήποτε ντιπ ή αλμυρή σώς.

Γρήγορα, πικάντικα με έντονο άρωμα δεντρολίβανου μπορούμε να τα σερβίρουμε επίσης μαζί με τυριά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς για παρέα στο ποτό μας.

 


 

ΜΕΡΙΔΕΣ:
2 ATOMA

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ:
20 ΛΕΠΤΑ

ΧΡΟΝΟΣ ΨΗΣΙΜΑΤΟΣ:
10 ΛΕΠΤΑ

ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ:
30 ΛΕΠΤΑ

 

 

ΥΛΙΚΑ

  • 100 γρ κινόα
  • 35 γρ καλαμποκάλευρο
  • 1 κγ δεντρολίβανο
  • ½ κγ σπόροι chia
  • ½ κγ αλάτι
  • ½ κγ ζάχαρη
  • 1 πρέζα πιπέρι
  • 1 ΚΣ ελαιόλαδο
  • 60 ml νερό δροσερό


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Μουλιάζω σε 1ΚΣ νερό τους σπόρους chia.
  2. Σε ένα κατσαρολάκι καβουρδίζω ελαφριά το κινόα σε μέτρια φωτιά μέχρι να αρχίσει να μυρίζει για περίπου 3 – 5 λεπτά.
  3. Το αφήνω να κρυώσει και το αλέθω σε ένα ισχυρό μουλτι ή μπλέντερ.
  4. Προσθέτω το καλαμποκάλευρο, τους σπόρους chia, το δεντρολίβανο, το αλάτι, τη ζάχαρη, το πιπέρι και τα χτυπάω δυνατά.
  5. Ρίχνω σταδιακά το νερό μέχρι το μίγμα να γίνει μια σφιχτή ζύμη.
  6. Την αφήνω να ξεκουραστεί για λίγο.
  7. Την ανοίγω πάνω σε λαδόκολλα με τον πλάστη σε όσο πιο λεπτό φύλλο μπορώ.
  8. Την μεταφέρω μαζί με τη λαδόκολλα στο ταψί και την ψήνω σε προθερμασμένο φούρνο στους 230*C στον αέρα για 10 λεπτά περίπου, μέχρι να χρυσαφίσει.
  9. Κλείνω το φούρνο και την αφήνω 1 ώρα μέσα με κλειστή την πόρτα.
  10. Βγάζω από το φούρνο και αφήνω να κρυώσει τελείως.
  11. Την κόβω με τα χέρια μου σε κομμάτια.
  12. Σερβίρω παρέα με το αγαπημένο μου αλμυρό ντιπ.

ΑΠΟΛΑΥΣΕ ΤΑ!


Πρωινά με βρώμη

 

Αυτή την εποχή αρχίζουμε πάλι να μπαίνουμε σε πρόγραμμα και η αρχή είναι πάντα δύσκολη. 
Το πρωινό είναι ένα από τα γεύματα που δεν πρέπει να παραλείπουμε αλλά τι γίνεται όταν αργούμε να ξυπνήσουμε; Καταφεύγουμε να πάρουμε κάτι έτοιμο συνήθως με πολύ ζάχαρη και το οποίο δεν μας κρατάει μέχρι το μεσημέρι ή το δεκατιανό.

Τα πρωινά με τη βρώμη και πολλά άλλα υλικά με ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, μπορούμε τα ετοιμάσουμε το προηγούμενο βράδυ και το πρωί να τα έχουμε έτοιμα!

Επίσης υπάρχουν πολλές γεύσεις ανάλογα την προτίμηση του κάθε ένα ή για να μην βαριόμαστε μπορούμε να τα εναλλάσσουμε.

Φτιάχνονται εύκολα, τα φυλάμε σε ένα βαζάκι και το πρωί, είναι έτοιμα είτε τα καταναλώσουμε στο σπίτι είτε τα πάρουμε μαζί μας, κρύα ή να τα ζεστάνουμε στα μικροκύματα. Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε μέλι ή όποιο γλυκαντικό θέλουμε.


Σοκολατένια μόκα με βρώμη

 

Γλυκιά σοκολατένια γεύση με το άρωμα το καφέ να αναδύεται. Χορταστικό με πλούσια υφή.

 


 

ΜΕΡΙΔΕΣ:
1 ΑΤΟΜΟ

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ:
10 ΛΕΠΤΑ

ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΜΟΝΗΣ:
8 ΩΡΕΣ (ΟΛΗ ΤΗ ΝΥΧΤΑ)

ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ:
10 ΛΕΠΤΑ

 

ΥΛΙΚΑ

  • 35 γρ βρώμη
  • ½ μπανάνα
  • 2 χουρμάδες
  • 50 ml καφέ εσπρέσο, κρύο
  • 50 ml γάλα
  • 1 ΚΣ κακάο σκόνη
  • 1 ΚΣ μέλι
  • ¼ κγ εκχύλισμα βανίλιας
  • ½ ΚΣ σπόροι chia
  • 120 ml στραγγιστό γιαούρτι
  • ροδέλες μπανάνας, για γαρνίρισμα (προαιρετικά)
  • τριμμένη σοκολάτα ή σκόνη κακάο, για γαρνίρισμα (προαιρετικά)


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Αλέθω στο μούλτι τη βρώμη μαζί με τη μπανάνα και τους χουρμάδες.
  2. Βάζω στο μπολ τον κρύο εσπρέσο, το γάλα και το κακάο ανακατεύοντας να διαλυθεί καλά το τελευταίο.
  3. Προσθέτω το μέλι και την βανίλια, τα ενσωματώνω και συνεχίζω με τους σπόρους chia, το γιαούρτι και το μείγμα του μούλτι.
  4. Τα αναμιγνύω όλα καλά και τα βάζω σε βαζάκι, κλείνω με το καπάκι του και το αφήνω όλη τη νύχτα στο ψυγείο.
  5. Το πρωί αν θέλω γαρνίρω με ροδέλες μπανάνας και ξυσμένη σοκολάτα. 

Μαρμελάδα βερίκοκο με βρώμη

 

Φρουτένιο πρωινό, γεμάτο ενέργεια.

 


 

ΜΕΡΙΔΕΣ:
1 ΑΤΟΜΟ

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ:
10 ΛΕΠΤΑ

ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΜΟΝΗΣ:
8 ΩΡΕΣ (ΟΛΗ ΤΗ ΝΥΧΤΑ)

ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ:
10 ΛΕΠΤΑ

 

ΥΛΙΚΑ

  • 120 ml στραγγιστό γιαούρτι
  • 25 γρ (11 ΚΣ) βρώμη
  • 1 ΚΣ σπόροι chia
  • 50 ml γάλα
  • ¼ κούπας μαρμελάδα βερίκοκο (ή άλλη γεύση)
  • ¼ κγ εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 ΚΣ φιλέ αμυγδάλου, για γαρνίρισμα (προαιρετικά)
  • 1 κγ μαρμελάδα, για γαρνίρισμα (προαιρετικά)


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Ανακατεύω σε ένα μπολ το γιαούρτι, τη βρώμη και τους σπόρους chia.
  2. Προσθέτω το γάλα, τη μαρμελάδα και τη βανίλια φτιάχνοντας ένα ομοιογενές μείγμα.
  3. Τοποθετώ το μίγμα σε κλεισμένο βάζο στο ψυγείο για όλη τη νύχτα.
  4. Το πρωί μπορώ να το σερβίρω παρέα με λίγο φιλέ αμυγδάλου και μαρμελάδα.

Φυστικοβούτυρο με βρώμη

 

Πρωινό γεμάτο ενέργεια με φυσική γλυκύτητα. Κρεμώδες και πολύ χορταστικό!

 


 

ΜΕΡΙΔΕΣ:
1 ΑΤΟΜΟ

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ:
10 ΛΕΠΤΑ

ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΜΟΝΗΣ:
8 ΩΡΕΣ (ΟΛΗ ΤΗ ΝΥΧΤΑ)

ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ:
10 ΛΕΠΤΑ

 

ΥΛΙΚΑ

  • 25 γρ (11 ΚΣ) βρώμη
  • ½ μπανάνα
  • 3 κγ φυστικοβούτυρο
  • 50 ml γάλα
  • 1 κγ μέλι
  • ¼ κγ κανέλα
  • ¼ κγ εκχύλισμα βανίλιας
  • ½ ΚΣ σπόροι chia
  • ροδέλες μπανάνας, για γαρνίρισμα (προαιρετικά)
  • μια πρέζα κανέλα, για γαρνίρισμα (προαιρετικά)


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Χτυπάω στο μούλτι τη βρώμη με τη μπανάνα και το φυστικοβούτυρο, το γάλα το μέλι, την κανέλα και τη βανίλια.
  2. Προσθέτω τους σπόρους chia και ανακατεύω απαλά. 
  3. Βάζουμε το μίγμα σε βαζάκι το κλείνω με το καπάκι και το φυλάω στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
  4. Το πρωί γαρνίρω με ροδέλες μπανάνας και λίγη κανέλα.

ΑΠΟΛΑΥΣΕ ΤΑ!


Μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη

 

Μεγάλη τάση των τελευταίων χρόνων που ήρθε για να μείνει. Κι αυτό γιατί οι μπάρες μπορούν να πιάσουν όλα τα γούστα από άποψη γεύσεων διαθέτουν μεγάλη ποικιλία, είναι εύκολες στην παρασκευή τους και μπορούμε να τις πάρουμε μαζί μας παντού. Μας βγάζουν από την δύσκολή θέση του πρωινού ή δεκατιανού, μας γεμίζουν ενέργεια και πάνω από όλα είναι υγιεινές τροφοδοτώντας τον οργανισμό μας με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Αυτές που φτιάχνω σήμερα χωρίς ζάχαρη (μόνο όση περιέχουν οι σταγόνες κουβερτούρας) με αμύγδαλο, cranberries και κομματάκια σοκολάτας είναι γλυκές, με φυσική όμως γλυκύτητα λόγω των χουρμάδων, με γεύση των δημητριακών που περιέχουν αλλά και μια μικρή νότα του καρυδέλαιου. Οι σταγόνες σοκολάτας τις κάνουν τραγανές και τα cranberries μαστιχωτές.

 

 

Μπορούμε να τις πάρουμε παντού μαζί μας στην τσάντα και να μας χορτάσουν όταν τις χρειαστούμε.

Αποτελούν ιδανική λύση για πρωινό, δεκατιανό ή απογευματινό, πριν την γυμναστική ή κάποια δραστηριότητα ακόμα και στην παραλία.

 


 

ΜΕΡΙΔΕΣ:
7 ΚΟΜΜΑΤΙΑ

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ:
10 ΛΕΠΤΑ

ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΜΟΝΗΣ:
4 ΩΡΕΣ

ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ:
10 ΛΕΠΤΑ (ΧΩΡΙΣ ΑΝΑΜΟΝΗ)

 

ΥΛΙΚΑ

  • 50 γρ φιλέ αμυγδάλου ή αμύγδαλα χοντροκομμένα
  • 25 γρ νιφάδες βρώμης
  • 30 γρ ηλιόσποροι
  • 40 γρ cranberries
  • 20 γρ κομματάκια σοκολάτας (προαιρετικό)
  • 1 μικρή πρέζα αλάτι
  • 1 κ. σ. σπόροι chia, μουλιασμένοι σε 3 κ. σ. νερό
  • 6 χουρμάδες χωρίς το κουκούτσι
  • 1 κ. σ. λάδι καρύδας

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Βάζω τους σπόρους chia σε ένα μπολάκι μαζί με το νερό για 10 λεπτά να μουλιάσουν.
  2. Στο μούλτι αλέθω τους χουρμάδες μαζί με το λάδι καρύδας να γίνουν μια μάζα σφιχτή.
  3. Σε ένα μπολ βάζω τα αμύγδαλα, τις νιφάδες βρώμης, τους ηλιόσπορους, τα cranberries, τα κομματάκια σοκολάτας, το αλάτι και τα ανακατεύω.
  4. Προσθέτω τους σπόρους chia και το μίγμα των χουρμάδων αναμιγνύοντας τα πάρα πολύ καλά, να πάει παντού, να ενωθούν όλα τα υλικά μαζί.
  5. Σε ένα ταψάκι  9 x 23 εκ ρίχνω το μίγμα και το πιέζω με δύναμη σε όλη την επιφάνεια του να κολλήσει παντού. Συμπιέζω το μείγμα όσο πιο πολύ μπορώ. 
  6. Το βάζω στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες.
  7. Κλείνω τις μπάρες σε μεμβράνη ή λαδόκολλα μέσα σε αεροστεγώς κλεισμένο τάπερ στο ψυγείο για μια εβδομάδα.

ΑΠΟΛΑΥΣΕ ΤΙΣ!